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健身是好习惯但也要学会避免伤害

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编辑:木木
2017-06-28 09:28:19  来源于:男人窝

  现在很多人对自己的身材有了更高的要求,男生想要有腹肌女生则想要练出马甲线,很多时候你会发现自己的健身效果并没有很明显,还损伤了自己的身体。今天小编给你几个避免身体受伤的方法,让你健康健身。

健身男

健身男

  一般来说,有些损伤需要一段时间的休息和避免训练,而有些损伤可以通过积极的方法来缓解,允许你继续训练。导致受伤的共同点在于训练量大、强度高、频率高,但由于疲劳或超级组,在给定的一组动作或技术上也会发生微妙的变化。

健身常识

健身常识

  下背部损伤

  下背部损伤可以是由于过度使用脊椎周围的肌肉,凸出或严重损害椎间盘或腰椎盘的微小创伤。在力量举届,脊柱骨折少见但并非闻所未闻,包括慢性应力性骨折,以及一个椎体压缩骨折。

下背部损伤

下背部损伤

  下背部损伤的因素包括背部的姿势、负重或者是否能够驱动核心来支撑背部、下背部原有的运动损伤和与健身无关的日常活动。长时间坐着的工作和繁重的工作都会对腰椎造成风险。

  在力量举的时候,假如负重过大,你就会拱起下背部,背部就会受伤。严重的话,无法缓解的疼痛,难以移动腿部,难以控制肠/膀胱功能,是一种损伤指标。疼痛顺着大腿向小腿后部延伸,由于坐骨神经的刺激,但也可以在腰部或臀部肌肉痉挛引起的。

腰部损伤

腰部

  建议:

  炎症期(损伤是稳定的),所有的肌肉骨骼损伤是5-7天,避免练习罗马尼亚硬拉,负重深蹲,和所有的扭转运动。

  修复(组织形成开始)阶段开始于受伤的7天后,可以持续长达两个月。小负重的罗马尼亚是硬拉可以在这一阶段进行,但避免早上好(早安躬身),奥林匹克动作如挺举。

  重塑期 会从2-4个月进行到一年,可以加入早上好动作,慢慢增加深蹲重量和奥林匹克运动。中性脊柱姿势有助于减低腰背损伤的风险。

修复过程

修复过程

  肩部损伤

  肩袖肌腱是一种微创/过度损伤,通常是因为训练顺序错误,由于过多的重量训练,和不恰当的姿势引起。

  如果肩袖是虚弱,疲劳,或没有正确啮合,三角肌的上拉会经常夹起冈上肌对抗肩峰下方。这往往会导致肌腱的肿胀和炎症,比如肿胀和肩峰下滑囊炎症,从而挤压了冈上肌,引起持续不适。

  肩部损伤

肩部损伤

  你可通过训练肩袖以减少受伤的风险。训练的关键在于选用不会给胸肌和三角肌带来过多刺激的负重。同时别忘了训练稳定肩胛骨的肌肉:斜方肌和菱形肌。

  炎症期:没有推举、直立划船或者侧平举。高位下拉是理想的动作。

  恢复期:开始推举训练,但是以旋后握法来练并且重量较小。避免飞鸟动作。

  重塑期:没有爆炸性动作,开始非推举动作(例如侧平举),过度到推举动作。直立划船依然是一个棘手的动作,因为其运动轨迹不自然。

恢复期

恢复期

  膝关节疼痛/髌股关节综合征

  膝关节髌股关节综合症被广义地定义为不适的膝盖。髌股关节疼痛可进一步加剧肌肉失衡,最常见的一个相对薄弱的股内侧肌,或股四头肌和腘绳肌之间的显著失衡(力量或灵活性)。

膝盖不适

膝盖不适

  髌骨肌腱炎,或经常性的髌骨肌腱炎,是举重运动员的“瘟疫”,可能会引起慢性且难以恢复的肌腱损伤。

  在复合杠铃运动中使用过大的负重或在训练中做太多的动作通常是膝盖受伤的罪魁祸首。不当使用膝关节位置也可能损害膝伸肌。

  薄弱的髋部也可以是一个原因,因为如果髋外展肌太弱,膝盖可以向内移动,给膝前结构造成过大的压力。

  炎症阶段:不跑步,不深蹲(浅,1/4的深蹲是可以的)。重点加强髋外展肌和股四头肌。

炎症阶段

炎症阶段

  修复阶段:无弹簧式训练和爬坡(上下)运动。继续加强髋关节和股四头肌,但是增加这些训练的复杂性。

  重塑阶段:开始增强式的训练,增加训练量和复杂程度。开始跑步。

 

重塑阶段

重塑阶段

  髋关节疼痛

  髋关节问题通常是由于训练量过大、上坡跑太多、肌肉紧绷和肌肉不平衡造成的。

  髂胫束像一根带子,从你的髋关节骨延伸到你的胫骨外肌腱、小腿骨。当它变得紧绷的时候,你可能会觉得膝关节、髋关节和臀部非常紧绷。紧绷的髂胫束会使你患上带状综合症,这是持续的且膝盖外有明显的疼痛。

  此外,不当的力量举动作会让你的身体吸收更多的冲击。

髋关节疼痛

髋关节疼痛

  炎症期:没有跑步和爆发力训练并且减少仰卧起坐。

  修复期:没有爆发力训练或者跑步,但是可以提高负重训练的复杂性。练保加利亚式深蹲。

  重塑期:开始爆发力训练和复杂的运动。纳入上坡/上楼梯运动。过渡到跑步。

重塑期

重塑期

  足底筋膜炎

  足底筋膜炎是连接脚跟骨头到脚趾的结缔组织发炎。足部底部表现出疼痛、肿胀和极度紧绷。

  任何一个花很多时间在脚上的运动员都会受到足底筋膜炎的影响。小腿肌肉紧张和薄弱常与这种情况有关。

足底筋膜炎

足底筋膜炎

  使用网球,曲棍球球,或高尔夫球来推你的足底筋膜(脚底)。你的足底筋膜很紧,从网球开始,然后过度到曲棍球和高尔夫球。也有一些拉伸装置,如带手柄或带子的织物条,用来帮助伸展和预热脚底。在下肢训练前先热身可以预防足底筋膜炎。

健身

健身

  所以受伤了不用慌,简单的处理只要学会了就不用告别健身房,但严重的话必须要到医院治疗。当然,日常的小心才是最重要!

  我们很多人去了健身房,什么都不知道就蒙头干,没想要热身也没想着拉伸,健身效果的打折就在于你的不了解,在自己不熟悉怎么使用健身器材的时候,最好是可以让教练带的,最低要求是让自己不要受伤。

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