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斜方肌练得好 你才有资格说自己是健身圈的

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编辑:番茄
2017-01-10 17:35:46  来源于:男人窝

  斜方肌是个什么东西?为什么要练这一块肌肉呢?健身达人们说了,菜鸟们,只要斜方肌练得好,才算你在健身圈真正的立足了。所以今天我们一起来学一下斜方肌怎么练吧,让你早日进入健身达人圈子。

斜方肌

斜方肌

  斜方肌在哪里?

  斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉,并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。

斜方肌的位置

斜方肌

  斜方肌的功能

  上部肌束收缩可上提肩胛骨,下部肌束收缩使肩胛骨下降,全肌收缩使肩胛骨向脊柱靠拢。

肌肉男

肌肉男

  为什么要练斜方肌?

  强大的斜方肌给人一种力量和强壮的视觉冲击。斜方练好了,给人的第一感觉就是你是真正入行了。这就好比前锯肌练到好,说明你更专业了。斜方肌视觉冲击感比身体任何部位都要强,就算穿着衣服也很震撼,很有力度感。像强森这样的斜方肌,是不是给你一种很man的感觉呢?

  其次,从美学角度来看斜方肌很重要。它可以极大地改变你的体形和外观。如果斜方肌不发展会很难看,显得脖子细、肩平。同样看强森的斜方肌,这样的斜方肌是不是很帅?

斜方肌怎么练

斜方肌怎么练

  不过,斜方肌也不宜过分发展,发达的斜方肌本身没有害处。但从美学角度来看,如果肩部肌肉的增长赶不上斜方肌,就会形成溜肩的外观,显得肩窄。

  因此,在发达斜方肌之前,请先审视一下自己的三角肌。如果你的三角肌足够强大,那就可以考虑完善斜方肌。

三角肌

三角肌

  简而言之,如果三角肌不够强大,建议少单独练斜方肌。因为在其它动作练习时会有带到斜方肌。比如杠铃推举、杠铃划船等。

  不过,即使出现斜方肌过度发达也不用担心,只需暂停斜方肌练习,等到比例均衡恢复即可。

斜方肌怎么练

  斜方肌的锻炼方法

  可以说哑铃耸肩是锻炼斜方肌最好的动作,动作也很简单。练习者双手持哑铃至于身体两侧。然后集中斜方肌的力,快速耸肩,在最高处保持顶峰收缩,然后慢慢还原,重复练习即可。

  斜方肌的训练可以采用低次数或超次数进行练习。斜方肌由于密度大,对高次数反应很好,可以选择10次或更多次,甚至50次,斜方肌不会因为次数太多而感到疲劳。当然也可以做大重量低次数,比如6次或8次。

背肌

背肌

  斜方肌锻炼十大原则,斜方肌锻炼简单说起来就是两个字:耸肩、其他一些背部和肩部锻炼动作中也都会锻炼到它。

  1.不要忽斜方肌

  斜方肌经常被忽视,因为它不是所谓的“门面肌肉”,而且作用也不如另一些大肌肉群,也没有胸部那样明显。这种看法是个大错误。虽然斜方肌的动作幅度有限,但它支撑了肩的后部与颈部的动作。从美学角度,斜方肌也是很重要的。

  2.拉!拉!拉

  要让斜方肌在肩膀上“立起来”,主要靠大强度的上拉,一些较缓和的练习作用不大。小或中等重量的练习对保持形状还可以,但要练出厚实的肌肉就不够了,建议用助握带做哑铃耸肩,加上很重的直立上拉。注意动作到顶时坚持片刻再缓慢下降,不要用爆发力或摆动来做动作。

斜方肌

斜方肌

  3.试试体后杠铃上拉

  斜方肌的位置比肩部肌肉还要靠后,它的上端起于头骨,往下沿脊椎到背部,向两侧连结肩胛骨。它的主要部分在做体后杠铃上拉时用力最多。八次获得奥林匹亚先生的李﹒哈尼说:“斜方肌在你身后,所以杠铃也应该在后面。”这个练习不能用太大的重量,得逐渐适应这个动作。

  4.斜方肌练习与腰背安排在一起

  斜方肌的位置与腰背相连,它的动作主要是把肩向上拉。因此斜方肌和腰背同一天练效果最佳,但是也可以单独与别的大肌肉群一起练。

  5.斜方肌不宜过分发展

  发达的斜方肌本身没什么害处。但是从美学角度来看,如果肩部肌肉的增长赶不上斜方肌就会形成溜肩的外观,显得肩窄。一旦这个现象出现,只需暂停斜方肌练习,等到比例均衡了再恢复。

斜方肌锻炼

  6.做耸肩要直上直下,别旋转

  做提铃耸肩时肩向后旋是个很自然的动作,但它会妨碍联系效果,因为许多辅助肌肉会在肩后旋时参与进来。而且如果重量很大,肩关节与脊椎还有可能在绕环时拉伤,因此注意动作要直上直下。

  动作要领:

  1、双手紧握器械手柄。

  2、用肩膀提高哑铃,向两耳方向移动。

  3、抬到最高处,维持一会

  4、两肩缓慢下放,到最低点,重复。

  7.用哑铃做耸肩较好

  做杠铃耸肩时两手必然位于体前。这对增加斜方肌体积不错,但是无法在动作顶端坚持肌肉收缩停留片刻,这样不利于刻画肌肉线条。用哑铃可以解决这个问题,因为两手分持哑铃可以在体侧用力,两肘稍微向后也有利于斜方肌在动作结束时充分收缩,坚持一秒钟再下降。

  8.别怕做高次数

  斜方肌密度较大,对高次数反应很好。虽然有些人一组做6次也可以得到足够刺激,但大多数人选择10次或更多,甚至50次!与胸肌肩肌不同,斜方肌不会因次数太多而过度疲劳。

斜方肌

  9.有限制地使用助握带

  助握带能在练习中帮你克服握力不足的限制,从而掌握更大的重量,对肌肉的基本增长有利。但是在做耸肩练习时过分依赖助握带会减弱小臂肌肉的发展,而且不利于增加肌肉的密度。所以应把助握带的使用限制在大重量的杠铃耸肩动作上。

  10.试试俯身杠铃前举

  由于斜方肌从上向下发展,所以它的大部分位于肩以下发展,所以它的大部分位于肩以下。杠铃耸肩练习即便是做得很重很正确,也仍然刺激不到斜方肌的下部。而俯身杠铃前举能解决这个问题。具体做法是是把胸与腹支撑在凳上,两臂下垂,两脚落地。双手握较轻的杠铃向前举至杠铃与肩平。注意别用太重的杠铃。

斜方肌少了

  斜方肌锻炼的方法大家学会了吗?如果你也想成为健身圈内的一把手,不妨把你有限的时间用来练习斜方肌吧。男人有肌肉才自信又性感,这是女人们都认为的真理哦!

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