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腿部肌肉锻炼 男人给不给力关键就靠他它

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编辑:小男
2017-01-10 15:26:47  来源于:男人窝

  男人不练腿,迟早得……很多人都说,要看男人行不行,关键就看腿,真的是这样吗?很多的男性朋友因为长久的做办公室,缺乏锻炼,久而久之就会形成大肚腩、大象腿,这很不乐观。腿部肌肉锻炼你会吗?一起来学习一下吧。

男人的腿

男人的腿

  大腿是力量的源泉,腿部肌肉占到了全身肌肉60%的重量,需要经常锻炼。有数据显示,不锻炼腿部肌肉的人,70岁的时候,腿部肌肉会减少到40岁时的一半,也就是说相当于背了一个人。

  腿部肌肉的练习原理

  大腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一,它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直,以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌,前者可使大腿弯曲和外旋,使小腿弯曲和内旋,如踢毽子时的腿部动作。后者可使大腿弯曲和内旋,还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。

大腿构造

大腿构造

  后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋,大腿后伸。半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外,其他均同股二头肌。内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。

  小腿肌分为前群、后群和外侧群。前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动。后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用。外侧群肌的机能主要是维持足弓。大腿肌群是人体最有力的肌肉之一,可以说,它不仅是全身力量的基础,而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达,上身肌肉练得越好,人就越显得畸形,体型也就谈不上匀称和健美了。

男性腿部

男性腿部

  因为腿部主要有肌肉和脂肪组成,在同样重量的情况下肌肉的体积明显小于脂肪的体积,它们的体积比至少是一比三。因此改变腿部肌肉和脂肪的比例同样能够起到瘦腿的效果。

  腿部塑形练习可以通过提高腿部肌肉的质量,以及增加腿部肌肉的含量比例来达到塑形瘦腿的效果。提高腿部肌肉质量是为了让腿部收缩的更紧致,从而减小腿部的围度。提高腿部肌肉含量比例也是为了减小腿部围度,达到瘦腿的效果。

男人的腿

男人的腿

  男性如何练习腿部肌肉?

  1、坐姿腿屈伸

  坐到器械上,双脚放到踏板上,保持比髋关节稍宽一点的距离,身体保持正直,收腹挺胸,手握到握把上,上背部贴紧靠背,颈部放松,头部也同样贴紧靠背,眼睛平视前方。深吸气,大腿前侧、后侧和臀部要同时用力,同时呼气,将重量蹬起,到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直,停顿一秒钟,然后深吸气,同时膝盖弯曲,还原到开始时的姿势。

  此练习不需要太重的重量,因为这只是热身练习而已,目的就是为了让膝盖慢慢活动开并适应训练的节奏。可练习3-5组,每组15-20个动作。

  2、负重深蹲

  将杠铃置于颈后,双手抓握杠铃,身体挺直,两眼平视前方,丙脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝,保持后,股四头肌等到收缩用力,蹬腿伸膝至还原。下蹲2-3秒,静止1-2秒,蹲起2秒。

  重量要慢慢的加,不要一次性增加超过10KG以上,以防肌肉强迫性拉伤。直到加到你的最大重量时,再又慢慢减轻重量练习。组数和次数根据身体的体能而定,最好每组都做到自己力竭为止,休息几分钟后再继续。

大腿

大腿

  3、斜板仰卧腿举

  在标准的45度斜板上斜躺,用腿推举机,通过调整两脚的位置,两脚尖平行或分开。吸气,脚蹬踏板向斜上方推举,直到腿完全伸直,呼气时然后慢慢地控制性还原。重量的选择适中,选择自身最大力量的50%-70%之间的重量进行练习。练习时可12-15次为一组,做4-6组。

  4、坐姿伸小腿

  坐姿,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股四头肌的收缩力使小腿伸直,股四头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿伸直时吸气,小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直,也可交替伸直。

腿部肌肉锻炼

腿部肌肉锻炼

  5、俯卧屈小腿

  俯卧凳上,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股二头肌的收缩力,使两小腿同时屈向大腿,股二头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿上屈时吸气,放下时呼气。意念应集中于股二头肌。

  6、直立负重提踵

  手握杠铃置于颈后肩上,两脚站在10厘米厚的木板上,脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落,一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板,为的是使小腿三头肌充分伸展,这样,提起脚跟时,就需要花更大的力量,使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。

  动作与负重深蹲相同,只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后,再放下脚跟,使小腿三头肌放松,然后再提起脚跟,用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气,下蹲时呼气,意念应集中于小腿三头肌。

健身

健身

  7、坐姿负重提踵

  坐姿,杠铃置于大腿上,靠近膝部,两手握杠,脚掌踏在10厘米厚的木板上,脚跟露出木板。提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落至低于木板面,直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气。

  8、健步蹲

  双腿前后开立,左脚在前,右脚在后。间隔距离应与自身腿长相等,双臂自然下垂,上直立。双腿同时下蹲,双腿弯曲至大腿与小腿呈直角,右腿膝部微微触地,双臂与上体不变。

  在做动作时双手可以提重物(比如少林寺常用的水桶),以加大难度。此动作应双腿交替各做四组,每组15—20次,别嫌累,一定不要半途而废。

小腿

小腿

  9、单腿下蹲

  左腿站立,右腿上举放在一个高物之上(比如窗台或椅子),双臂自然下垂,上体直立。左腿下蹲,右腿不动,双臂与上体不变。左腿直立,其他部位不变,还原到准备姿态。此动作分组做,每组12—15次,双腿交替各做四组。可手提重物,加大强度。

  10、挺髋蹲

  双脚开立与肩同宽,脚尖向前。用一只手扶住侧面的固定物,另一只手臂自然下垂,上体直立。双脚不动,双腿下蹲,挺髋,双臂和上体不变,上体与大腿保持同一平面。还原成准备状态。整个动作过程中上体与大腿始终保持水平,动作可分四组,每组15—20次。可放适当的重物在胸前,以加大强度。

下蹲

下蹲

  一周腿部肌肉锻炼运动计划:

  第1、2周:细细磨练。每周做五天,每天做2到3组高脚杯式深蹲,每组5到20次动作。使用轻量级的哑铃,或者一本大部头书。

  第3周:每周挑不连续的3天,进行如下计划:

  ·第一天:“哑铃架旁的来回走动”。找出最轻的哑铃,做一组高脚杯式深蹲,每组5次动作。然后将哑铃放回架上,找出下一级重量的哑铃做深蹲动作。换哑铃的时间控制在20秒之内。这样一直更换哑铃,直到你找到最有挑战性但依然能用它将动作做好的哑铃重量。

  ·第二天:仍然进行同前一天相同的计划。但从昨天所举的倒数第二只哑铃开始,做一组5次动作的高脚杯深蹲。然后将哑铃放回架上,使用轻一级的哑铃做。这样一直递减大概需要做10到12组深蹲,在每组动作间隙不要超过20秒。

  ·第三天:将第一天和第二天的动作加在一起。即先逐渐增加重量,到最有挑战性的重量后逐渐递减,每次重量都完成一组5次动作的高脚杯深蹲。完成这一天的练习后,休息2天再进行下一次深蹲训练。

  第4周:同第3周一样,每只哑铃只需要做一组3次动作的高脚杯深蹲,但要举比上周能举的更重的哑铃。

  第5周:现在你已经对高脚杯式深蹲得心应手了,可以开始专心增强肌肉和力量了。

腿部肌肉锻炼

腿部肌肉锻炼

  仍然在每周挑不连续的3天进行以下计划:

  ·第一天:使用上周你所举的最难一级哑铃重量,做2组高脚杯式深蹲,每组20次动作。在每组动作间休息2分钟。

  ·第二天:选择让你认为做10次动作困难的哑铃重量。用这级重量做3组深蹲,每组8次动作,每组动作间休息60秒。

  ·第三天:再次做“哑铃架旁的来回走动”,每级重量只要求做3次动作,逐渐增加哑铃重量,直到你感到哑铃重量令你不能把动作做好为止。

  第6周:这一周的目的很简单:只要能拿得起的重量,就能用它做深蹲。

深蹲

深蹲

  ·第一天:做“哑铃架旁的来回走动”,从你能做的最重一级往下递减,仍然用每级重量各做一组3次的高脚杯式深蹲。每组动作间休息不超过20秒。

  ·第二天:做两组轻重量级的高脚杯深蹲作为热身,然后进行两次“哑铃架旁的来回走动”,每级重量各做一组3次的动作,每组间可以休息30秒。

  ·第三天:做几组轻量级的深蹲作为热身。然后找出你现在能举的最有难度的重量来进行高脚杯深蹲,约为3位数字的重量,看看你是不是做到了:只要能拿得起的重量,就能用它做深蹲,你会发现你的腿部肌肉在不知不觉中已经得到了增强。

  男人一身的肌肉会让女人有一种安全感,这些腿部肌肉锻炼的运动,赶紧get起来吧。让你轻松拥有强壮的大腿,迷人的身材,成为女性心目中的男神。

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