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肩膀怎么练宽 你不练所以女朋友都是别人的了

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编辑:小男
2017-01-05 10:08:23  来源于:男人窝

  宽肩的男人最性感,怎么穿衣服都好看。肩膀怎么练宽?今天小编就教大家不去健身房,就能练习出一副宽厚的肩膀,想让你未来的女朋友更有安全感?一起来学习一下吧。

男人肩膀

男人肩膀

  爱美之心人皆有之,每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准,然而由于种种原因,许多男青年存在着肩膀窄,甚至溜肩膀的现象。这不但影响体型的美观,而且也使许多男青年产生了很大的心理负担。其实,肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。通过进行肩部肌肉的专门训练,可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。

  人体的肩部主要有:三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中,三角肌分为前、中、后三束,是肩部最明显的一块肌肉,对于肩部的宽窄起着重要的作用。

肩膀构造

肩膀构造

  究竟肩宽是不是天生的?

  先看看影响肩宽的三大因素:

  手臂自然下垂时与身体隔开的距离

  肩部肌肉的体积

  锁骨的长度(遗传决定)

  肩宽确实受遗传影响的程度很小,同性别之间锁骨长度的差异最多就几厘米。但大力士、健美选手和普通人的肩宽差距可达十几厘米,这证明了后天训练可以对肩宽产生巨大的影响。

肩膀

肩膀

  【如何使肩变宽】

  1. 通过改变肩胛骨的位置把手臂向外推

  上面这张影像图是肩关节的结构,肩胛骨向内回缩,让手臂自然下垂,这时候手臂是在锁骨下方的,所以肩的宽度到肩关节为止。

  而肩胛骨是可以活动的,只要肌肉带动肩胛骨朝外运动,就可以把手臂推出去。这一个推能让肩变宽3-4厘米。

  肩胛骨也有可能是被动朝外运动,比如由于手臂和腋窝附近的脂肪太多,就会把手臂撑远,肩关节的韧带会把肩胛骨往外拉。所以大胖子们的肩普遍都宽。

  下面图中两个人都是肌肉男,肩宽差距会如此明显是因为背部的肌肉体积不一样,左边的这位背部肌肉太薄没法把肩胛骨向外推。

肩膀怎么练宽

肩膀怎么练宽

  2. 旋转手臂,让骨头的突起方向朝外顶起肌肉

  手臂肱骨有一个突起的地方叫肱骨大结节,这个东西在平时是朝前的。我们通过手臂的外旋配合肩胛骨的移动,可以让这个突起的方向朝外,顶起三角肌,让肩显得更宽、更圆润。在这个姿势下三角肌和肱二头肌肱三头肌的分界也会更明显,让手臂肌肉更立体。

  根据以上原理,再辅以三角肌厚度的训练,肩就可以迅速变宽。

怎么练肩膀

怎么练肩膀

  【训练方法推荐】

  上文有提到,如果腋窝、手臂内侧脂肪过多,会把肱骨架开,把肩胛骨往外拉。换个角度,我们只要把腋窝下的脂肪换成肌肉,就能把肩撑宽。这个位置的肌肉主要有:肱三头肌长头、背阔肌、大圆肌、小圆肌、前锯肌以及其他肩袖小肌群。

  1. 变式宽握引体向上/下拉

变式宽握引体向上

变式宽握引体向上

  要点:这是肩变宽的重点训练动作,能训练到上述大部分肌肉。握距约为两倍肩宽,肩胛骨向外打开,拉至最高点时夹紧腋窝,肩部下压。背部稍微弓起,腹部不能往前顶。按照1秒拉起,最高处停顿1秒,2秒下落的节奏完成,每组6-8次左右,达不到这个次数建议找朋友帮忙托脚助力。

  2. 弓背俯卧撑

弓背俯卧撑

弓背俯卧撑

  要点:这是三角肌前束厚度训练。进行轻重量热身后,选择最多重复8次的负重,按照1秒起2秒落的节奏进行训练。锁骨全程固定,如果没法做到,建议让小伙伴帮你压住锁骨。举到哑铃稍高过头顶即可,不用举到最高。

  3. 哑铃侧上举

哑铃侧上举

哑铃侧上举

  要点:这是三角肌前束厚度训练。进行轻重量热身后,选择最多重复8次的负重,按照1秒起2秒落的节奏进行训练。锁骨全程固定,如果没法做到,建议让小伙伴帮你压住锁骨。举到哑铃稍高过头顶即可,不用举到最高。

  4. 哑铃侧平举

哑铃侧平举

哑铃侧平举

  要点:这是三角肌中束厚度训练。肩胛骨夹紧固定,手肘朝后保持微屈,小臂稍微旋转使哑铃向前倾斜。从最轻的哑铃开始热身,按照1秒举起,最高点绷紧1秒,2秒的节奏完成。锁骨必须全程固定不动,否则说明哑铃重量过大了。

  5.引体向上

引体向上

引体向上

  主要锻炼背阔肌和三角肌后束。每组做到力竭,做5-6组,每天坚持,这样经过一段时间,从背后看,你的肩膀会在视觉上宽出很多。这个动作的要点在于将注意力集中在背部,主要依靠背部发力,不要让动作变形。

  6.压肩

压肩

压肩

  压肩是游泳运动中常见的一种锻炼方式。压肩的好处在于拉伸双臂的肌肉纤维和韧带,拉大关节间的空隙。每次锻炼完之后,进行一组压肩,时间以疼痛难忍为止。当然压肩治标不治本,只能在短时间内改变肩宽,若长期不拉则会回缩,因此要配合上述两种锻炼方式。

  7.直臂前平举并上举

肩膀怎么练宽

肩膀怎么练宽

  这一练习准备动作同上。练习时,双手持哑铃直臂前平举,静止用力2~3秒 后,双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束,通常做3~4组 ,每组做8~12次。

  8.宽握颈后推

宽握颈后推

宽握颈后推

  这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练,练习者挺胸,目视前方,双手宽握 杠铃,并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束,通常做6~8组,每组做4~6次。

  男性旁友们,如果你也有心要将自己的肩膀练宽,只要坚持上面这些练习方法,每周大概2-3次足以。一段时间之后,你会发现自己从不知道肩膀怎么练宽,到拥有宽厚的肩膀是一件多么值得骄傲的事情啊!

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